要说上班时候，

大家做的最多的一个动作，

除了坐着不动，

那就是敲打脖子了。

说吧，你你你，

是不是也是这样？

​

实不相瞒，即刻君最近，

就颇受脖子痛的困扰。

​

虽然作为隔三差五撸铁的运动人群，

但是，上班期间，

还是会长时间的坐在电脑前面，

一动不动。

​

久而久之，就会出现：

头颈酸痛、脖子僵硬、手麻眼花，

甚至活动受限的问题。

然而，事实也证明了，

光动动手敲打敲打脖子，

并没有办法解决这个问题。

所以，为了大(zi)家(ji)的颈椎健康，

今天就来说一说，

我们的颈椎到底怎么了，

以及怎么拯救它。

​

我们的颈椎怎么了？

颈椎病，相信我们都耳熟能详。

早在去年，古天乐对记者坦言，

自己因为颈椎移位压迫神经，

痛到不行，不得不去美国进行大手术。

​

不老男神苏有朋本人，

也曾被颈椎病折磨到去做手术。

​

薛蛮子也发布《告低头同胞书》，

用自己颈椎病手术的前车之鉴，

来劝告不要再沉迷于当低头一族。

​

在中国，1.5亿人患有颈椎病。

人到中年，很多人会突然发现，

年末的体检报告里，

赫然写上了“颈椎曲度变直”几个大字。

(ÒωÓױ)！

颈椎曲度是什么鬼？

颈椎曲度变直又是什么情况？

还能抢救一下吗？

​

先来认识一下我们的颈椎

首先，颈椎是脊柱的一部分。

​

我们的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎，

和一块骶骨及尾骨组成，

每节椎体之间通过软骨和椎间盘连接。

脊柱存在4个生理弯曲：

颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，

是直立位行走的哺乳动物特有的。

​

我们的脊柱就像一个大型的弹簧，

可以有效增加缓冲震荡的能力，

加强姿势的稳定性。

​

​

颈椎的生理曲度是什么鬼？

我们刚出生的时候，

颈部刚开始是稍微突出向前的弯曲。

​

当3个月左右，开始抬头向前看时，

​

形成了永久性向前凸的颈曲。

​

颈椎正常的生理曲度，

是以17cm为半径的圆弧曲度。

​

健康的颈椎曲度

当颈椎曲度增加，

柔韧度也增加，承重力减弱；

当颈椎曲度减少，

柔韧性也减弱，承重力增加；

​

当颈椎反张时，

柔韧性减弱，承重力也减弱。

​

​

颈椎曲度怎么就变直了？

颈椎曲度变直，

通常出现在成年人身上，

但是现在小孩子也越来越多。

​

主要有以下4个原因：

①不良体态②受伤、如急性颈扭伤

③骨质疏松④先天性肌肉骨骼异常

对于大部分人来说，

主要原因还是第一点，

也就是不良体态。

​

不良体态为什么会让颈椎曲度变直？

长期低头工作，低头玩手机，

头部的重量偏离了原本的平衡系统。

​

一个人的头部重约5kg，

当前倾看手机等电子设备时，

颈部的负重就会大大增加。

如果前倾呈15°，颈椎负重大概为 24 斤，

如果前倾呈30°，颈椎负重约为 36 斤，

如果前倾呈45°，颈椎负重达 44 斤，

而呈60°时，颈椎负重可达 54 斤。

​

颈部被长时间维持在向前伸的状态，

颈后的肌肉就要发力维持其平衡。

颈部后伸的肌肉被拉长，

斜方肌、肩胛提肌、头夹肌、半棘肌长期紧张，

颈部前屈的肌肉过弱缩短（如胸锁乳突肌）。

​

颈椎不能处于自然生理位置，

长此以往导致生理曲度变直。

1 颈椎曲度变直伴随肌肉、筋膜等软组织的改变，肩颈僵硬、紧张；

2 颈曲变直会使椎动脉受压，引起大脑供血不足，使人容易疲劳、头晕头痛；

3 颈曲变直和肌肉的改变还会压迫到相关神经，使肢体麻木、恶心呕吐等；

4 颈曲变直后，增加韧带增生、钙化、骨质增生、颈间盘突出的风险。

不仅如此，

头前倾、颈椎曲度变直、发生变化，

还通常与胸椎曲度增加同时发生。

​

表现在外，

就是头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、

肩胛骨耸起、胸椎后凸增加。

​

长期的肌肉不平衡，

形成上交叉综合征。

​

​

如何修复颈椎自然曲度？

​

纠正不良体态

当颈椎曲度变直、上交叉综合症出现在，

只做做收下巴之类的动作，

并不能系统性的有效改善体态。

收下颌虽然会让你看上去下巴收回来了，

但反而会让紧张的肌群承受更大的压力。

​

针对不良体态进行修复，

需要系统性的对紧张的肌群进行拉伸，

过弱的肌群进行加强。

系统性的构建一个新的肌肉平衡体系。

​

​

提升颈椎、胸椎灵活性

1️⃣

提升颈椎灵活性

工作间隙通过一些简单的活动，

提升颈椎的灵活性。

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颈部滑行

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    \n
  • 起始位置保持颈部竖直，慢慢的把下巴向前伸
    • \n
  • 保持5秒后再回到初始位置，重复10次
    • \n

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颈部伸展

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    \n
  • 保持不要驼背或弓背，慢慢将头部向后仰
    • \n
  • 眼睛看向天花板，保持五秒，返回初始姿势，重复10次
    • \n

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颈部扭转

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    \n
  • 起始姿势直视前方，慢慢将头转向左边，保持10秒，回到起始姿势
    • \n
  • 然后慢慢将头转向右边，保持10秒，回到起始姿势，重复10次
    • \n

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颈部侧向对抗

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    \n
  • 起始姿势视线直视前方，慢慢的将头倒向左边
    • \n
  • 用左手抵住头施加阻力，利用颈部的肌肉发力对抗
    • \n
  • 持续5秒，回到起始姿势，换边重复。一共做10组
    • \n

​

耸肩

​

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    \n
  • 起始姿势直视前方，慢慢耸起双肩
    • \n
  • 保持5秒，回到起始姿势，重复10次
    • \n

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颈部纵向对抗

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    \n
  • 保持头部中立位
    • \n
  • 手放在额头上，向后施加力，颈部肌肉发力对抗，持续5秒
    • \n
  • 手放在后脑勺上，向前施加力，颈部肌肉发力对抗，持续5秒
    • \n

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毛巾颈部伸展

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    \n
  • 将毛巾兜在颈部，两只手抓住毛巾两端，慢慢向上仰头
    • \n
  • 过程中利用毛巾兜住颈部，利用毛巾支撑颈椎
    • \n
  • 直到看到天花板，不做停留，回到起始姿势，重复10次
    • \n

2️⃣

提升胸椎灵活性

胸椎灵活性的改善，

不管是对于普通人群、

还是健身党都尤为重要。

胸椎具备良好的灵活性，

能够很大程度减少腰痛、

颈痛、肩痛的发生概率、

改善体态，让身体真正回归原本的姿态。

​

泡沫轴胸椎放松

​

如果你有泡沫轴，

可以通过下面这个动作，

很好地放松胸椎周围的软组织，

改善胸椎活动度。

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    \n
  • 躺平，上背部下方水平放置泡沫轴，大概在肩胛骨上的位置；
    • \n
  • 双手相握支撑头部；
    • \n
  • 缓慢小范围的，从肩胛骨向上背下部，前后滚动，不要滚下背部；
    • \n
  • 做2-3分钟，还可以尝试第2个变式动作，始终保持下背部的中立。
    • \n

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胸椎打开

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    \n
  • 侧卧，靠近地面的一侧腿自然伸直。另一侧腿屈曲，这条腿下方可以垫一个泡沫轴或者枕头；
    • \n
  • 将两只手臂水平伸直，手掌相合；
    • \n
  • 吸气，将上方的手臂抬起画圆，逐渐指向天花板，眼睛也看着手指的方向；
    • \n
  • 吐气，继续用手臂继续画圆，直到手臂无法向下放为止；
    • \n
  • 在这个位置停留4-5个深呼吸，注意放松肩部；
    • \n
  • 吸气然后吐气，回到最初的起始动作，每侧重复3次然后换边。
    • \n

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胸椎伸展

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    \n
  • 在凳子前保持跪姿，将手肘撑在凳子上，手肘之间同肩宽。跪的距离要足够伸展你的胸腔；
    • \n
  • 将手肘置于凳子上，降臀部向后翘，同时放松胸腔及头颈，将胸部向地面的方向慢慢压，可以感觉到肱三头肌、背阔肌以及胸椎的拉伸；
    • \n
  • 在最低点保持15-30秒，注意不要憋气，重复3-4次。
    • \n

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胸椎伸展旋转

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    \n
  • 跪姿，臀部落在脚后跟上；右臂屈肘，手放在左肩；左臂小臂及手掌贴地支撑；
    • \n
  • 向右旋转上半身，感受胸椎的旋转，保持腰椎的稳定，注意不要借用腰椎来完成旋转；
    • \n
  • 在顶端保持2秒，完成10次，换另一侧。
    • \n

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墙面伸展

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    \n
  • 站在离墙大约60厘米处，双脚同肩宽；
    • \n
  • 保持背部平直，折叠髋关节，将上半身向下俯，同时双手伸直扶墙支撑；
    • \n
  • 继续慢慢的将胸腔向下压，直到躯干和地面平行；
    • \n
  • 深呼吸，在这个位置保持15-30秒，然后回到初始姿势，重复3-5次。
    • \n

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以上动作，坚持练习，

就会慢慢看到变化。当然，除了训练，

最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。

毕竟，颈椎不适不是一天两天积攒下来的问题，

也需要日日坚持去改善才会有效。

如果工作学习时间久了，

电脑用久了，手机玩久了，

文章看完了，点完赞了，也分享了，

就起身走走、抬头活动活动。

没错，说的就是你。