很多健身圈的朋友都会谈“碳水”色变，拒之千里之外，认为碳水化合物是导致体脂肪上升的罪魁祸首。

其实，只要控制好了碳水化合物的摄入时间，完全不用恐慌，它还是我们的好伙伴。接下来就让我和大家分享一些关于碳水化合物摄入时间的心得和技巧。

干货速读

早上不一定要吃碳水

减脂期谁说不能吃“碳”

增肌期的“傻瓜式吃碳法”

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找对你的当下目的，对于大多数人（非专业健美人士），尤其是减脂期，早餐其实没有必要顿顿摄入碳水化合物。一来，容易导致胰岛素在非训练时间段过高；二来，以大多数人的运动强度，并没有必要摄入太多的碳水化合物。

建议早餐可以用蔬菜和鸡蛋（蛋清+蛋黄）做成蔬菜蛋饼，并用橄榄油或者椰子油来烹制。

这种“蛋白+脂肪”型早餐可以稳定你非运动时段的胰岛素，让你的能量水平更加稳定，且不利于脂肪的生成。

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精致碳水可以快速为身体提供能量，而复杂碳水是缓慢为身体提供能量的。所谓慢碳，一般而言特指富含膳食纤维和蛋白质的谷物以及豆类，相信网上的科普已经很多，在此不多做详述。摄入这类碳水化合物后，血糖相对平稳，同时储备了能量，为接下来的运动做好准备。

秋冬季，红薯是十分不错的慢碳选择。其次，燕麦相比于红薯，燕麦富含蛋白质，从这个角度而言优于红薯。两者可以轮换吃，以确保摄入不同种类的营养物质。

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训练后立刻摄入一些快速的碳水化合物，如葡萄糖、麦芽糊精、支链环糊精，或者葡萄糖/果糖混合补剂，对于增肌是有好处的。这个技巧尤其适合清瘦型、不宜增肌的人群，但不适合体脂肪较高/易于肥胖的人群。

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些运动补剂也非常适合，例如增肌粉，是一个傻瓜式的全营养解决方案

增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌；是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。也可以摄入如佳得乐这样的功能性运动饮料。当然，后者的葡萄糖成份会相对低一些，但有一定补水效果。

增肌粉一般是由几种快碳组成，可以满足肌肉的快速恢复，同时搭配了蛋白、氨基酸和肌酸等肌肉生长仍需的重要成分，为肌肉生长营养做到精准的补充，对于一般人，训练后立刻摄入30-50克快糖足以。