性感的女生应该是什么样？

讲真，性感有很多种

但我觉得其中一定有一种叫做马甲线

有线条、但没有赘肉

这样的身材绝对是大多数女孩儿梦寐以求的

这样的性感让多少人舔屏，又让多少胖妞捉急上火！

可是大多数女生都错了，她们想要拥有马甲线，但平常只练肌肉、不减肥肉或者只减肥肉、不练肌肉，那马甲线是铁定没戏的！

比如龚小花以前是这样的：

厚实的手臂

但是人家现在是这样的啊：

所以啊，性感的马甲线就是要既减肥肉又练肌肉哦

龚小花从2013年就开始尝试运动，跑过马拉松、上过动感单车课，自己也摸索过力量训练具有一定的运动基础。

她自己虽然也尝试过减脂，但是理想很骨感、现实很丰满；一直在减脂，但从未成功过。

陪爸爸参加马拉松

其实龚小花也知道自己的问题是出现在不会“吃”上面。为了减脂，她曾经尝试过早上只喝一碗燕麦，也尝试过“生酮饮食”，然而体重还是稳稳地停在120斤。

有一句话是这样说的：“我是一个有生命力的人。我的心灵自由、我的身体可控。”不能控制自己的体重和体型让我有很强的挫败感，她下定决心一定要认真地减脂。

后来，龚小花终于打破了120斤的魔咒。

她用12周减掉7.4kg，腰围减少了7cm，更出乎意料的是她还练出了梦寐以求的马甲线！

减脂第一步：她首先改变的就是饮食。

接触过减脂的人一定都听说过：七分吃三分练，这条金科玉律。

从前龚小花就因为吃的不对，所以不管练得多么狠，都是效果甚微。其实只要掌握了吃的诀窍，减脂就不是一件难事~

七分吃

减脂餐的总原则

想要减脂一定要制造热量缺口，保证每天总的热量消耗大于摄入量。在此基础上每餐的主食（碳水化合物来源），肉类（蛋白质和脂肪来源）和蔬菜（纤维素和维生素来源）都要搭配好比例。

不饿肚子地进行减脂才能健康地瘦下去并且保持住。如果使用节食的方法，那就算瘦下来了，复食之后也会立刻反弹回来。

龚小花的减脂餐是选择黑米、玉米、杂豆、山药、红薯、意面做主食，或者是和大米饭混搭。肉类优先选择脂肪含量少的去皮鸡肉、牛肉、鱼类海鲜等，蔬菜的选择就更太多了，越丰富越好~

由于她之前做菜一直都是少油少盐，所以在烹饪方面也跟平时没什么差别，蒸煮焖炒煎样样都可以！

说到吃，她还给大家科普了一个重要知识。

每种食物都有它的GI值---“升糖指数”，摄入了高GI值的食物会让身体里的血糖含量迅速升高，刺激分泌胰岛素去降低血糖，这时候一部分血液里的糖分就转化成脂肪储存起来，而当血糖降低到基准线以下就会感到饥饿。

低GI值的食物不会让血糖含量大起大落，始终维持在一个平稳的状态，所以饱腹感更强。精加工的食品往往是不健康的，而越原始形态的、越少经过加工的食物是越对减脂有利的。

龚小花的减脂笔记

重视蔬菜

以前龚小花只知道减脂要吃杂粮，要吃鸡蛋牛肉，从而忽略了蔬菜的重要性。

其实蔬菜不仅给我们的身体提供必须的营养元素和膳食纤维，而且热量低、饱腹感强，帮助缓冲血糖升高。

为了避免因为没时间备餐而吃不够蔬菜的情况，她会在家里常备黄瓜和番茄这类方便储存而且可以生吃的蔬菜。

外食也不惧怕

其次减脂也并不意味着要放弃社交活动，生活中外食都是难免的，只要把握好度其实跟减脂并不会冲突。

总体上还是要保证八分饱，然后选择适合自己的食材。

火锅也能吃~

吃多了怎么办

心情低落、女生生理期、开心的聚会……有很多原因会导致没控制住嘴吃多了，也不要为此自责或是忧心忡忡，一般人是很难做到餐餐严格控制的，而且吃进去的热量不会全部被身体吸收。

龚小花说：如果她哪天吃多了就会饭后多走走，做做家务或者是去准备第二天的伙食，不会坐着或者躺着。

然后接下来的两三天稍微增加点运动量就好了。毕竟我们减脂是为了愉悦自己，而不是惩罚自己！如果丢失了快乐，减脂是很难坚持下去的~

三分练

不要忽视有氧的重要性

有氧对于减脂是最有效的。

除了生理期之外，龚小花一般选择快走、跑步、或者偶尔游泳。其中她最喜欢跑步，因为跑步不需要“费脑子”，只需要机械性的迈腿和摆臂。

在30分钟到1小时的跑步时间里，是完完全全属于她自己的独处时间，她不用看手机、不用跟任何人讲话，甚至可以什么都不用想，她很享受这个过程。

不要小瞧简单的自重训练

无氧运动中，龚小花做的就是一些简单易行的运动，核心训练和体能训练两天一循环，一张瑜伽垫和一跟弹力带就可以满足。

体脂下来后的手臂线条

三个月下来，龚小花从最初的体能跟不上不得不偷工减料到后来每组可以多做几个甚至跳过休息时间，不仅身体机能增强了、而且线也更明显了。

龚小花最初的减脂目标有两个，第1个是要瘦到110斤，第2个是要学会脱离各种条件的束缚，不用去健身房在家也能保持好的身体状态。

在减脂第53天的时候，龚小花就完成了第一个减重目标，现在第二个目标也实现了，而且还轻轻松松就收获了马甲线。

龚小花减脂成功最大的感受就是目标不能设得太大，不能总跟别人作对比，要更关注自己的进步。可以用他人的美好身材鞭策自己，但是别忘了减脂应该是让我们成为更好的自己而不是成为他人。

另一个忠告就是：减脂前和中期千万不要买新衣服！

减脂期间要记得空腹测体重，体重减了当然开心，增了也不要焦虑。

毕竟引起体重波动的不止是脂肪增加，还有女生生理期水肿，摄入过多的盐和糖引发的水肿，肌肉含量增加等。

根据体重的波动可以从一个角度反映出饮食是否合格。要把眼光放长远，关注长期的变化趋势和维度的变化。

三个月来龚小花的体重和腰围的变化

三个月之后，龚小花的身体变的比之前更强壮，不仅增强了抵抗力，代谢变快了，而且养成了易瘦体质。

拒绝节食和代餐，爱护且科学地认知我们唯一的身体，身体也会给我们最好的回馈。

下个阶段龚小花的目标是增肌塑形，还置办了一套组装杠铃，想把背和肩再练宽一点、臀再翘一点、身形再紧致一点。

她说：这辈子我们的身体只有一副，所以一定要好好爱惜她。身体不会辜负我们流下来的每一滴汗水。