最近《青你2》还在持续热播当中，《创造营2020》也慢慢跟上了步伐。

一姐发现，这类女团节目有一个套路，就是喜欢拿瘦身减肥来给成员塑造的一种“励志”的形象。 而节目中呈现的“自律”和“身材管理”，就是面对火锅的诱惑，只啃黄瓜，一片肉都没有吃。

以及，完全吃蔬菜沙拉减肥，还痛苦到流泪。

一姐真的看不下去了，科学减肥又一次被带跑偏了，已经2020年了，还有人认为减肥就是不吃肉？

吃素减肥，完全是自虐。今天这篇一姐要告诉你，减肥吃肉，到底有多重要。

减肥一定要吃肉

蛋白质是人体必须的成分

吃肉其实主要补充的是人体所需的蛋白质。

蛋白质属于人体三大营养素之一，在身体内，蛋白质会被用来构成身体的主要组织，比如肌肉，也会用来构成激素、酶、免疫蛋白等等。

蛋白质是由氨基酸组成的，人体有9种必须氨基酸是一定要通过食物，也就是靠吃来补充的。

必须氨基酸都存在于肉、蛋、乳制品等蛋白含量高的食物当中，所以，吃肉太少可能会造成必须氨基酸缺乏（实际上就是营养不良），身体的健康状态和正常代谢都会受影响，就像一个木桶缺了一块，就会漏水。

身体不健康的话，可能会导致精神不振或者激素水平失调，不管怎样，我们的减肥进程都会受到影响。

吃蛋白质能帮助你控制食欲

减肥有一个难点，那就是如何才能控制食欲，让自己不那么想吃东西？多吃蛋白质就是一个很好的办法。

单位重量的蛋白质和碳水化合物热量基本接近，每克的热量都是4大卡左右。

但是相比之下，蛋白质类属于低GI食物，不会引起过多的血糖波动，可以维持较长的饱腹感。关于血糖波动，之前我们讲解过，通常GI值越高的食物，吃完之后血糖值会像火箭一样，很快就上升到很高的水平。

血糖上升得高，会刺激胰岛素大量分泌，在血糖降低后的一段时间内，胰岛素还处在一个比较高的水平，血糖又会变得太低，会导致身体又认为能量不够了，又会刺激你吃更多东西。

所以很多人觉得自己吃完饭很快就饿了，并不是热量没吃够，而是吃了太多GI高的食物。

在每顿饭都有充足蛋白质的情况下，餐后的血糖比较平稳，不容易饥饿，不饿就不那么想吃东西，食欲更容易控制，这样一来，就更有利于减肥。

吃蔬菜沙拉减肥，反而会更加促进食欲，因为长期吃不到肉，就会特别想吃，憋不住的话就有可能暴饮暴食，一发不可收拾，最后前功尽弃。这也是我们之前讲过的减肥的破窗效应。

所以，吃肉它难道不香吗？为什么不吃肉呢？

吃蛋白质能帮助你减去更多脂肪

一姐反复和大家介绍过，减肥一定要确保减掉的是脂肪，保持瘦体重（去脂体重）非常重要。身体的肌肉含量越高，消耗的能量就会越多，脂肪就越容易减去。

而在减脂的过程当中，每天摄入的热量是存在缺口的，由于肌肉是个热量消耗大户，身体会倾向于流失掉一些肌肉。想要避免肌肉流失过多，我们需要补充足够的蛋白质。

2003年在德国就有过一项实验研究，让重度肥胖患者在四周内分别采用完全节食，少量摄入蛋白质饮食法，和适量摄入蛋白质饮食法三种方法来减肥。

结果发现，适量摄入蛋白质饮食法的患者和完全节食的患者平均减去的体重总量只相差0.8kg，而且适度摄入蛋白质饮食法的患者减去的体重当中，脂肪的比例是最高的，达到了70%，而完全靠节食减去的体重，过半都是肌肉的流失。

所以本身肌肉含量就偏低的姐妹们，减肥期间千万不要不吃肉，否则减到最后剩的大部分都是脂肪，肉还是软的松的，完全不会好看。

蛋白质热效应高

人体每天的消耗可以粗略地分成三个部分——基础代谢，运动消耗和食物热效应，一般来说其中食物热效应能占到10%。

食物热效应指的是，消化某种食物，身体自身所需要付出的能量。

举个傈子，一份食物里面含有300大卡热量，并不代表你吃进去就会直接获得300大卡，而是你必须先花100大卡来消化它，才能获得300大卡。花费掉的100大卡，可以理解为食物的热效应。所以最终你吸收的热量，是200大卡。

在碳水化合物，脂肪和蛋白质三种营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，也就是说，饮食当中多摄入蛋白质的话，在吃同样多东西的情况下，你实际上吸收的热量就会少一些，这样就更容易瘦了。

减脂时蛋白质应该怎么吃

首选优质的蛋白质

补充蛋白质，一定要选择优质的来源。

优质的标准有三个，首先食品安全有保障，其次肉类本身的脂肪含量比较少。所以鸡胸肉，鱼虾肉，瘦牛肉甚至瘦猪肉都是可以选择的，最后烹饪的方法要适当，尽量用蒸煮，也可以加一点点油来炒，或者低温煎烤，避免油炸。

除了肉之外，还可以吃鸡蛋。鸡蛋也是非常好的蛋白质来源，如果担心蛋黄脂肪含量高，每天吃一到两个蛋黄就行。

不优质的蛋白质和肉类我们需要避免，这些肉类虽然也能补充蛋白质，但是会带来太多不必要的脂肪，最终导致长胖。传统观念认为的吃肉会胖，原因就在这里。

不能算优质的肉类蛋白有两种。

一种是本身的脂肪含量过高，比方说五花肉，猪蹄，烤鸭，牛腩，动物内脏等，这些在普通人眼里也都算是肉类，但同时脂肪含量也很高，经常吃这样的肉是肯定很难减肥的。还有吃肉的时候尽量不要吃表皮，因为表皮的脂肪含量同样非常高。

另一种是过度加工的肉类，比如油炸过的肉，香肠火腿肠，火锅丸子，或者虾滑，这些肉类在加工的时候也要添加不少的脂肪和淀粉，所以也会有很多不必要的热量。

一姐也不是很推荐用植物蛋白，比如大豆一类的作为蛋白质的主要来源，因为植物蛋白的结构和人体的动物蛋白结构有比较大的差异，这样会造成蛋白质的吸收利用率很低，导致身体的营养摄入不足。

每天摄入多少蛋白质

对于大部分运动量适中的姐妹来说，一姐推荐每天每公斤体重吃1.4~2g左右的蛋白质。比如你目前的体重是50kg，那你每天至少要通过各种食物摄入70g~100g的蛋白质。

但是蛋白质的量和具体的食物的量是有区别的。假设每100克g生鸡胸肉的蛋白质含量大约是20g，如果每天要摄入70g的蛋白质，纯吃鸡胸肉需要大约350g左右。

什么时间吃蛋白质

关于蛋白质的摄入，大家只要记住几个时间节点就行了。早餐，午餐和运动后。

一姐是非常推荐早餐摄入一些优质蛋白质的，因为这样可以帮助我们维持一个早上的饱腹感，这样到了中午不会非常饿，然后饥不择食，胡乱地吃一些高热量食品。

午餐的时候摄入优质蛋白，不仅帮助我们维持饱腹感，还可以帮助缓解餐后的困倦。因为血糖水平升高会抑制人脑中保持清醒和警觉的神经元，导致午饭后犯困。多吃蛋白质食物，可以帮助我们维持血糖平衡，减少困倦感。

而运动后，我们的肌肉需要修复，修复的原料主要也还是蛋白质，所以运动后我们要及时补充一些蛋白质。

女生能喝蛋白粉吗？

蛋白粉是健身避不开的话题。一直都有偏见和误解认为，蛋白粉里面有很多激素，或者和蛋白粉会导致肾脏受损。

其实大家大可不必担心，蛋白粉和肉，鸡蛋一样，只是一种蛋白质的来源而已。正规的乳清蛋白粉，都是在加工奶酪的时候从副产物乳清蛋白液中提纯出来的蛋白质粉末，是非常天然和安全的。

喝不喝蛋白粉主要还是看你每天的饮食安排，一般推荐在运动后喝蛋白粉，因为比较方便。或者吃不下那么多肉类的时候，可以用一些蛋白粉来补充。

但是，非常不推荐只喝蛋白粉来补充蛋白质，因为只喝蛋白粉同样会缺乏很多必须的营养。

关于肾脏的问题，目前可以确定的一点是，本身有肾脏疾病的人才需要注意控制蛋白质的摄入量，只要你的肾脏本身没问题，那么高蛋白饮食导致肾病的情况几乎没有。

好啦，今天一姐的分享就到这里，大家一定要记住，减肥一定要放心吃肉噢~