不得不说长期久坐是现在大部分上班族的“通病”。生活质量的提高,特别是在饮食方面,饮食多样化与不良的饮食习惯,导致了肥胖人群越来越多。一旦胖起来,体能就会变差,不想去运动,再加上长期久坐,脂肪就栈积在腰腹部,形成了小肚腩。几乎所有的胖子都是先胖腹部,特别是对于女性来说,腹部脂肪过多,就会严重影响个人形象,穿什么衣服都难看。

并且,腰围的尺寸也不要忽视,因为它能反映身体的健康情况。腰围尺寸过高就表明腰腹部囤积了大量脂肪,会直接导致诱发心血管疾病以及其他身体健康问题。一般而言,标准健康的腰围应该是这样的:男性腰围尺寸不超过85cm,女性腰围尺寸不超过80cm。

怎么测试自己的腰围尺寸?我们可以选择在空腹的时候进行测量,这样会比较标准。

腰围超标会引起很多问题

上面也说过,腰围尺寸超标,就代表腰腹部囤积大量脂肪,导致身体各种健康问题出现。同时腰围尺寸过大,也说明了小肚腩必定会出现在你身上,从外表上看,会影响个人形象,穿什么衣服都不好看。相信大部分人,无论男女,都希望自己能拥有一副完美身材。一身的肌肉或者紧致平坦的腰腹部身材,几乎是每个人所向往的。

随着年龄的增长,特别是步入中年的时候,发福的几率会提高,因为身体的基础代谢水平会随着年龄增长而降低,身体机能逐渐衰老。肌肉的流失,基础代谢水平下降,身材就很容易发胖。由于腰腹部缺乏运动,再加上这个部位是全身运动量最少的,所以,身体在发胖的时候,腰腹部会第一个囤积脂肪,也是最难减脂的部位。

那么腰腹部脂肪难道就减不掉了?其实并不是,我们只需要严格遵循饮食和运动这2大方面原则,控制饮食摄入,合理安排运动,肚腩赘肉也能够减掉。

1、饮食原则

饮食是引起肥胖的主要原因,不控制热量摄入,那么脂肪就会越来越多。所以,想要减掉小肚腩,我们首先要降低热量的摄入,是减脂的有效方法。但是,降低热量摄入也不是过度节食,否则会导致身体营养不良,导致身体机能运转不正常,出现健康问题。减肥期间,保持热量摄入降低在原来的80%左右即可,这样才能满足身体代谢所需,才会让体重慢慢降下来。

同时,每餐摄入的饮食也要多样化,保证营养充足。也要多吃一些富含优质蛋白质的食物,生活中常见有各类海鲜、蛋类、鸡胸肉等,提高蛋白质的摄入,有利于促进身体基础代谢能力,进而提高减脂效率。

多吃高纤维蔬菜,从各类蔬菜中,如:西兰花、甘蓝、青瓜、大白菜等,摄取身体所需的维生素和矿物质,才能保证营养均匀。

一日三餐都要按时吃,我们可以用碳水主食来替代米饭,如红薯、糙米等,这类食物能够让身体产生饱腹感,保持体力,而且热量也很低,特别适合减肥者食用。

2、运动原则

只有加大热量的消耗,身体减肥效率才会增高。所以,想要减掉小肚腩赘肉,运动是一定要进行的。在运动过程中,我们选择有氧训练来减脂的效果是最好的。对于减肥新手来说,可以选择中低强度的有氧训练,这样才能够更好的坚持下去。最常见的有:慢跑、快走、骑行等运动。

随着运动时间的增多,体能就会越来越好,然后我们就可以提升运动的前度,来加大身体热量的消耗,让肚腩赘肉更快的减掉。坚持1个月后,身体适应了现阶段的强度,我们就可以进行变速跑、跳绳、HIIT等训练来提高减脂效率。

坚持运动3个月后,体重下降速度比没减肥之前会形成鲜明对比,肚腩赘肉也会发生很明显的变化。这个时候,我们还要继续有氧训练。如果你想要塑造出更完美的曲线身材,那么可以在进行有训练之前,加入30分钟的力量训练,这样就能达到减脂塑形的效果。