在健身房里训练几个月之后，你可能会陷入瓶颈期。这时候就可能会对自己产生质疑，其实这是一件很普通的事，也是一件很正常的事，每个人都会遇到瓶颈期，但是有的人却能够轻松地突破瓶颈期，而有的人则不能，这要看你努力的方向是否正确。卧推是一个大多数人都掌握的动作，如果能够进行大负重卧推是你的目标，那么你就需要制定一个详细的复杂计划来实现这个目标，在开始计划前，你可以先通过这几个方法来写出计划，借此方法来帮助你突破瓶颈。

第一：集组法

集组法就是让你进行多次大负重训练，中间可以稍微休息一下，然后再重复，这样就会使你的肌肉持续处于泵感状态，同时会比你平常举起的重量还要大。这样肌肉就会处于超载状态，肌肉就会去适应这种状态，在进行这个方法训练的时候要先热身，然后再进行训练。这个方法相当于是额外的训练，它会让你的力量不断增强，同时能够提高你的极限水平。

第二：增加次数

除了第一种方法可以让你身体举起比平常更大的重量，还有一种方法就是增加次数，强迫自己进行训练。但是我不建议你把第一种方法和第二种方法结合在一起，因为这样会让你的肌肉处于疲劳状态。当你强制性的要求自己增加次数时，你的训练量就在逐渐增加，同时也会让你的力量变得更强。

第三：控制力量训练

有时候看的并不是你能举起多大的重量，而是看你的速度，通过你移动重量的速度来判断你的训练程度，所以我们要控制力量进行训练。我们可以通过小重量进行训练，在杠铃下放的时候尽量推回原位置，这样过程就会逐渐增快。

第四：上斜动作

想要提高平板力量，那就离不开一个重要的辅助训练上斜动作。在我们进行胸部训练的时候，可以增加上斜训练，通过改变上斜的角度让我们的胸部肌肉得到有效的刺激。在训练中还可以用杠铃和哑铃交替练习，但是无论用哪一种方法，我们都需要根据不同的角度来选择器械。