夏天是个适合爬山的季节,但是由于缺乏高山训练的经验,突然攀登到顶峰的挑战可能是危险的。因此,为了享受登山这项运动,我们必须进行这几项运动训练。
肌肉力量训练有助于核心肌肉群的力量,它可以帮助你在不平坦或陡峭的路段保持平衡,比如俯卧撑、仰卧起坐和伏地挺身,这些都是很好的徒手训练方法。
此外,腿部训练必须加强,俗话说,“上山比下山容易”,但是不是应该下山更容易吗?但是下山时很容易磨损膝关节,下山后会造成膝盖疼痛,下山时甚至会晃动脚,容易滑倒受伤。因此,为了使腿部肌肉更加稳定,你可以做深蹲、弓步和单腿站立平衡。
心肺训练也是爬山前必须做的准备,因为山的海拔超过3000米,空气稀薄,温度低,所以有必要增强肺活量,适应山,以避免恶心、呕吐、头痛等高山疾病。心肺训练包括:跑步、游泳、骑自行车或团体有氧课程,每周至少3-4次,锻炼时间30-45分钟,以提高耐力和心率,并在长期剧烈运动后增加身体的自我恢复能力。
如果爬山需要一天以上的时间,那么你必须接受负重训练,也就是重量训练。你可以利用假期爬山,增加背包的重量,大约5到10公斤,以适应爬山时的重量。如果你没有时间进行上山做负重训练,你可以在平时进行步行和有氧运动来训练自己增加体重,达到预期实际爬山时75%的重量。
柔软度训练可以放松你的肌肉,减少紧张,保护肌肉和韧带,防止受伤,柔软度训练最常见的形式是瑜伽,这是一种系统性的伸展运动,可以保持肌肉柔软和关节灵活。
以上这几个训练都做好了,那说明你已经做好爬山的准备了,这些训练能大大加强你身体的能力,减少你受伤的可能性。
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