正确的训练方式可以帮助你强化自信、身体以及表现。透过训练让身体变得更加结实，让自我感到更加自在，随之而来的强烈自信正是吸引女性的地方，但并不是随便一个训练都可以让你达到那个境界。

在这边要告诉你如何建造一个让女性对你感到兴奋又赏心悦目的身躯。最好的情况是你努力个4周即可见到效果。

如何达到这样的结果？一个有胸有手臂的男人会让女性为此而回头，但是有些东西是比秀出肌肉来的更重要。多数的男人需要在上背下足功夫，因为那正是让你有一个性感体态的重要关键。而体态往往正是自信的来源，毕竟无精打采的肩膀是无法让你挺胸的。

此训练计划另外也专注在臀肌以及腿后腱肌群，除了帮助你达到体态上的平衡之外，也可以藉此提高你的性爱表现。

训练方式

频率：3套计划每周各练1次。每次的训练之间隔至少1天。

训练时间：45-60分钟

如何执行：组间休息可以自己所需而调整。体能训练应当安排于力量训练之后，或是安排于力量训练隔日。

第1天计划：胸、肩、手臂三头肌

1、 杠铃卧推 (4组、6下)

提示：在练卧推时当以宽握为主 (大于肩宽)。

2.斜板哑铃卧推 (3组、10下)

提示：将斜板角度调整在25-30度。

3.哑铃肩推 (3组、8下)

提示：建议使用站姿，除了可以练到肩膀之外，还同时可以强化核心。

4、仰卧臂屈伸 (3组、8下)

提示：使用弯曲杠，双手同肩宽。

5、腹肌轮 (4组、10下)

提示：膝盖着地将滚轮由肩膀位置推出至无法支撑的位置，再加以拉回。如果太过简单的话，可以将双腿打直。

6、速度训练 (5~10次的冲刺)

冲斜坡30~40码 (或是可将跑步机的斜坡度调至最大)。接着走下坡并休息1~2分钟。如此反复5~10次。

第2天：背肌、手臂二头肌

1.硬拉（3组、5下)

提示：主要是大腿肌力，避免用到过多的腰力而受伤。

2.单手哑铃划船 (3组、10下)

提示：将哑铃拉至肋骨部位

3、滑轮面拉 (2组、15下)

提示： 拉到底时，记得要停顿个1秒钟，效果会更佳。训练的肌群如下图。

4、高位下拉 (4组、8下)

提示：拉至锁骨部位，并同时挺出你的胸。

5、杠铃曲臂弯举 (3组、12下)

提示：如果直杠让你的手腕感到压迫的话，可以改用弯曲杠来代替。避免手肘向前移动以及身体后仰，将杠铃举到锁骨位置。

6、耐力训练 (Burpee 波比5~8回)

波比跳15秒休息45秒。如此反复5~8回。

第三天：腿

1、深蹲 (4组、8下)

提示：双脚与肩同宽。至少蹲到大腿与地面平行，才有足够的刺激度。

2、臀推 (3组、10下)

提示：这是运动员必练的力量训练项目。如果你认为性爱也是一种运动的话，就练吧。

3.哑铃登阶 (2组、15下)

提示：此动作可让左右腿平衡发展，避免惯用腿过度发展。

4、龙门架绳索硬拉 (3组、8下)

提示：训练臀大肌

5、悬吊抬腿 (4组、10下)

提示：建立性感的腹肌，让女性可以有更佳的视觉效果。

6、耐力训练 (跳绳8~10分钟)

提示：跳15秒，休息45秒。如此反复8~10分钟

总结：

想要提高性爱表现，不能只是训练胸肌。胸肌、腹肌、肩膀只能算是门面。如果你想成为真正的性爱高手，那你就需要能玩火车盒饭这样高难度姿势的实力，强而有力的背肌就是个必须。

如果你想要床战更久的话，就需要更强的耐力。而耐力的来源就是腿，这就为何你非练腿不可的原因。

附带一提，Playboy(花花公子)杂志调查发现亚洲男性的平均性爱时间是12分钟。要成为一位真正的性爱高手除了床战时间，胸、肩、背、腿、核心都是需要平衡发展的，才能让女性对你产生黏着度。