男人都想拥有强壮的身材，特别是手臂的肌肉，是力量的象征，拥有强壮的手臂就代表拥有了强大的力量，让人第一眼看上去就很猛。“麒麟臂”就是对拥有强壮手臂肌肉之称，很多刚健身新手一开始喜欢锻炼手臂肌肉的原因就是因为，它能直接地表现出力量的强大。

手臂也是上肢力量的主要部位，这是健身者必须锻炼的部位。对于其他肌群来说，手臂的肌肉尺寸会更快的练出来。可能对于健身新手来说，花费帮个月时间就能练出有维度的手臂肌肉，如果还要练得更加强壮，那么就必须长期坚持锻炼，同时，需要锻炼针对手臂肌肉的动作，才能使得手臂肌肉维度越来越大。

强壮的手臂能让人觉得很有安全感，也是好身形的象征。那么怎么锻炼呢？下面介绍8个动作，从肱二头肌、肱三头肌这2个肌练起，按正确的动作规范来指导，帮你快速突破极限，练出强壮的麒麟臂！

动作1：哑铃仰卧臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌，是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领：身体平躺于长凳上，双脚着地双手握住哑铃，手臂伸直，垂直肩膀，开始吸气，上臂不动肘关节弯曲下去，哑铃下落位置低于头部两侧。

动作2：杠铃仰卧臂屈伸

这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。

动作3：凳上臂屈伸

这个动作特别适合没时间去健身房的朋友，在家也能锻炼。动作要领：双手支撑于高于地面的凳子上，双脚可以放本地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态，手臂屈肘，下沉到极限为止，停2-3秒，吸气，双臂发力将身体还原。

动作4：窄距杠铃卧推

这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。

动作5：哑铃弯举

哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作，只要有一双哑铃，你就能随时随地锻炼。动作要领：可以站立或坐姿，手握哑铃进行完举，值得注意的是，虽然动作简单，但也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。

动作6：杠铃弯举

与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动。

动作7：窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌，也是锻炼手臂肌肉很常见的动作。动作要领：双手窄握撑杠，屈肘2-3秒，之后快速将肘关节伸直，用力把身体往上推。

动作8：哑铃颈后臂屈伸

主要锻炼肱三头肌，增加肱三头肌围度。动作要领：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘放于后脑位置，之后向上伸直前臂回到原来位置。