如果你想对训练方案做些调整，最合适的选择是借鉴奥赛冠军的经验，因为他们是这个领域的佼佼者。然而，也需要对他们的训练方案做些改变，以适应更多的健身爱好者。

以下五位奥赛冠军在训练自己的优势部位时拥有独特的见解，运动生理学家对此进行了微调，这就不仅适用于新手，也适用于练家子。

拉里·斯科特（Larry Scott）的臂部锻炼方案

斯科特的手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌和前臂肌群相当出众。

然而，用很沉的分量来训练肱二头肌这块较小的肌肉，会让二头肌存在患上肌腱炎的风险，在极端情况下甚至造成它被撕裂。因此，你可以用稍微轻些的分量，适当减少组数，增加每组的完成次数。此外，你也可以用曲杆杠铃来代替标准的杠铃，因为前者对腕关节的损伤小。

传统方案

新方案

锻炼动作

组数

次数

锻炼动作

组数

次数

双臂哑铃牧师凳弯举

6

6~8

曲柄杠铃弯举

4

8~10

杠铃牧师凳弯举

6

6~8

双臂哑铃牧师凳弯举

4

10~12

杠铃反向弯举

6

6~8

曲柄杠铃反向弯举

4

12~15

弗朗哥·哥伦布（Franco Columbu）的胸部锻炼方案

虽然哥伦布的胸肌异常发达，但他从来不训练过度，对训练量进行严格控制，大多数人在1个小时内就能完成这套胸部训练方案。

锻炼胸肌时使用的分量过沉会对肩关节施加大量的压力，造成受伤。因此，你可以用器械卧推来代替杠铃卧推。这样做不仅能预热胸部和肩部肌肉，还能增强意念-肌肉联系。

传统方案

新方案

锻炼动作

组数

次数

锻炼动作

组数

次数

休息时间

杠铃卧推

5~6

2~6

器械卧推

3

15

60秒

上斜卧推

4

6

上斜卧推

4

6

45秒

哑铃飞鸟

3

10~12

绳索飞鸟

4

15

45秒

臂屈伸

3

10~15

臂屈伸

4

力竭

60~90秒

弗兰克•赞恩（Frank Zane）的腹部锻炼方案

“真空腹”的概念最早开始于上个世纪七十年代，最好的诠释者就是赞恩。他在肌肉块头上没有太大的优势，更多的是平衡美，加上令人惊叹的、没有一丝赘肉的“真空腹”。双手过顶的姿势成为赞恩的招牌动作之一。

在传统训练方案中加入站姿绳索抗旋转动作，它能使核心肌肉群更为稳定，提高腹部完成弯曲动作的能力。

传统方案

新方案

锻炼动作

组数

次数

锻炼动作

组数

次数

休息时间

悬垂提膝

4

20

站姿绳索

抗旋转

3

每侧10次

30秒

在罗马椅上做仰卧起坐

5

30

悬垂举腿

4

力竭

45秒

腿举

5

30

人体锯式

3

12

60秒

卷腹

5

30

单臂绳索卷腹

3

每侧25次

45秒

单臂绳索卷腹

3

每侧25次

腹背过伸

1

20

萨米尔•班诺特（Samir Bannout）的背部训练方案

班诺特的背肌堪称标准的“圣诞树背”，更厉害的是，他的背肌有着超高的分离度，就算把他比作人体肌肉的范本也毫不夸张。

用宽握下拉来代替宽握引体向上，能让大多数人受益更多。用单臂在水平和垂直方向上做拉的动作能对背部肌肉起到热身作用，还能激活背阔肌。最后，加入哑铃仰卧屈臂上拉动作，有助于靶向经常被忽略的锯肌（使肩胛骨旋转的胸部肌肉）。

传统方案

新方案

锻炼动作

组数

次数

锻炼动作

组数

次数

休息时间

宽握引体向上

4~5

10~12

单臂交替绳索下拉

4

每侧15次

60秒

坐姿绳索划船

4~5

10~12

单臂交替绳索划船

3

每侧10次

60秒

仰卧直臂上拉

4~5

8~10

宽握下拉

4

10~12

90秒

颈后下拉

4~5

8~10

绳索划船

3

8~12

90秒

单臂哑铃划船

4~5

每侧

10~15次

哑铃仰卧屈臂上拉

4

12

60秒

乔•卡特（Jay Cutler）的肩部训练方案

最让卡特自豪的莫过于他的球形肩膀，让他原本宽阔的肩膀更显魁梧；这个优势使他在很多赛场上战无不胜，所向披靡。

用器械过头推举来代替坐姿哑铃推举，能提高肩关节的舒适性。做哑铃耸肩时，在动作的最顶端保持3秒钟，能在无需加重的前提下让肩部肌肉充分疲劳。

传统方案

新方案

锻炼动作

组数

次数

锻炼动作

组数

次数

休息时间

坐姿侧平举

3

8~10

器械过头推举

3

12,10,8*

90秒

坐姿交替前平举

3

8~10

坐姿交替前平举

3

12,10,8*

60秒

坐姿哑铃推举

3

8~10

坐姿侧平举

4

12

60秒

站姿哑铃耸肩

3

8~10

俯身侧平举

4

20

60秒

哑铃耸肩**

4

10**

90秒

*随着次数的减少，增加负重量

**在动作的最顶端保持3秒钟