在看颜值的时代，每个人都想要美和瘦，当然如果还能拥有一双大长腿，就更加分了~腿不仅要长，更要细、要直。但现实却是，很多人减了肥，练了腿，最后却发现腿还是不够好看，什么X型、O型、XO型……

想要一双细长而笔直的美腿怎么这么难呢？虽说腿型怎么样跟先天有些关系，但其实通过后天的努力，是可以矫正的~今天人马妞就跟大家说说如何矫正腿型~先从认识自己的腿型开始~

腿型的自我判断

穿短裤，在镜子面前自然站立，双腿站直并拢，观察两腿间的线条。要看的位置是腿后面的腘肌线，就是膝盖窝的那条线。

正常腿：脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢。

X型腿：膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢；测量站立两膝并拢时内踝间距，踝关节之间的距离超过9cm，需要尽早矫正，超过15cm是重度膝外翻。

O型腿：双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝距离大于 2 cm (大约两指宽度）。常态膝距在3厘米以下为轻度O型腿; 常态膝距在3-10厘米之间的为中度，需要矫正治疗; 常态膝距大于10厘米的属重度膝内翻。

XO型腿：双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开；注意：很多妹子都以为XO型腿就是O型腿，其实两者是不一样的。O型腿，是在两脚并齐站立时，膝盖之间有一个比较大的缝隙。而XO型腿，是膝盖和脚踝可以挨到，但是在胫骨处有较大的缝隙。

原因及矫正方法

1、O型腿

形成原因：O型腿的人有可能是先天骨骼变形，但这一类人占少数。如果真的怀疑自己骨骼变形，建议拍X光片确认一下。大部分人是因为走路时外八字，小腿外侧肌肉用力，内侧肌肉长期不用力，导致腿部肌肉发育不均匀。

矫正方法：O型腿的人在日常走路时就需要调整脚尖的方向，尽量提醒自己脚尖向正前方跨步，刚开始可能很别扭，长期坚持形成习惯就会很快收到效果。

矫正动作推荐：

✔鸭子坐：刚开始可能会有些痛苦，甚至有些人会坐不下去，但循序渐进的练习很快就会有所改善。（X型腿的亲要尽量避免这个坐姿，会导致X更严重。）

✔侧卧腿内收：侧卧在稍硬的平地上，单臂支撑身体，单腿放松上抬，再缓慢用力向下夹紧，对侧同样进行，这个动作能增加双腿内侧力量。

2、X型腿

形成原因：X型腿又称膝外翻，多发于走路内八字的人，X型腿相对O型腿，美观度稍高一些，很多女孩子以此为美，认为这样看上去有些萌萌哒~但是要注意，弯曲过度的腿型会将身材整体比例改变。

矫正方法：X型腿的日常体态与O型腿的调整没有太大区别，走路时留意脚尖的方向，另外就是抓住碎片时间夹紧双腿进行矫正。

矫正动作推荐：

✔臀桥：平躺于地面，双手伸直紧贴身体两侧，双腿直立于地面呈90°，抬起臀部至身体呈直线，注意保持臀部收紧。

✔单腿臀桥：平躺与地面，双手平举伸直紧贴地面，双腿先直立于地面呈90°，然后抬起单腿，上提臀部至身体呈直线，注意保持臀部收紧。

✔盘坐腿伸展：双脚掌心相对坐于地面，脚跟靠近大腿根部，膝关节尽量靠近地面，双手抓脚踝将上半身下压并保持。

3、XO型腿

形成原因：XO型腿的形成有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是运动损伤的后遗症，不过，最常见的原因就是，坑爹的骨盆前倾。

当骨盆前倾时，膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀部肌肉的无力，继而会导致大腿骨内旋，最终，导致XO型腿。

XO腿型很容易将压力集中于膝盖外侧，软骨和韧带比正常情况下更易损耗，膝盖所承受的压力越来越大，从而形成膝关节疼痛或关节炎。

矫正方法：不仅要解决源于上的骨盆前倾问题，还要把外翻的膝关节纠正到中立位。除了加强腹肌、臀部肌肉、腘绳肌外，最易忽视的就是髋部屈肌的拉伸。

矫正动作推荐：

✔大腿内侧肌肉拉伸：如下图双手体前撑地，吸气。向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限。屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限。在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

✔坐姿臀部肌肉拉伸：膝盖弯曲坐于地面，保持双脚放本地面上。将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定。将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感。过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。

✔仰卧腘绳肌拉伸：仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板。与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定。慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。

以上这些动作，每天抽空利用15-30分钟的时间来做，就可以矫正腿型哦~即便是抽不出时间来做这些拉伸，也一定要从日常就开始慢慢改变不良习惯。

好啦~知道了自己是什么腿型，就趁着这个冬天悄悄矫正起来吧~

争取在明年夏天到来之前，让自己拥有又长又直的大长腿哦~