在各项运动中，俯卧撑是一项典型的徒手训练，对于健身者而言，俯卧撑是一项有效增强胸大肌的锻炼。而在生活中，俯卧撑也是一项最基础的体能训练。

俯卧撑是一个徒手动作，用双脚和双手做支撑点，双手发力使身体水平向上移动。在进行俯卧撑期间，我们所支撑身体的重量大约占体重的60%左右。

新手一开始进行俯卧撑增肌，前期的增肌效果会很明显，无论是手臂的力量还是胸肌、肱二头肌的维度都会有所增长。但长期下去，身体会适应俯卧撑的训练强度，因为俯卧撑是徒手训练，无法增加负重来提高训练的强度，所以，一旦身体适应了俯卧撑的训练强度，那么肌肉生长就很容易达到瓶颈期，很难生长。

只需增强训练的强度，俯卧撑也能突破瓶颈期，所以，我们可以采取多次数、变式俯卧撑来增加训练强度。这样就能够更有效地刺激肌肉，促进增肌的效果。

我们来看看这位小哥采用变式俯卧撑训练，每天进行100个俯卧撑，1个月后，身材维度变化情况！

他采用的是窄距俯卧撑，这种方式会加大肌肉的刺激。在1个月训练的时间里，他也清楚肌肉是需要时间恢复的，所以，他一周只进行4次训练，4周时间，也就是16次锻炼。

坚持了1个月后，我们很明显能看到他的手臂肌肉明显增强了，同时，身材的维度也有所提升。

长期进行俯卧撑锻炼，也能够提升身体整体的素质。有数据显示，一次性完成的俯卧撑次数，也决定了我们的身体健康水平。据统计，成年男性做俯卧撑的次数要达到30个以上才是合格。而年龄到了30岁后，肌肉和体能的流失速度会加快，各方面的运动表现能力都会有所下降。所以，随着年龄的增长，我们更要加强身体锻炼，特别是力量训练，才能促进肌肉的增长。

长期坚持力量训练不仅能够提升身体的肌肉量，还能使身体保持精力旺盛，促进身体基础代谢水平，能够有效防止发福。

俯卧撑这个动作其实也和跑步相似，是一项符合大众的训练，在家徒手就能进行俯卧撑。对于上班族而言，平时没时间也可以下班后回家做俯卧撑。每天不需要付出多少时间，利用琐碎的时间做俯卧撑，就能强身健体。

到了30岁后，肌肉流失严重，人体衰老的速度会加快。我们平时坚持俯卧撑，就能够抵抗衰老的速度，让身体保持年轻的模样。

对于一些没有运动基础的小白来说，可能一开始进行俯卧撑，做几个就不行了。我们可以从低强度的俯卧撑进行锻炼，如：跪姿俯卧撑。慢慢的提高身体运动表现能力后，在进一步加大俯卧撑的强度。

健身就是一个长期坚持，并且要懂得渐进循环的过程。