瑜伽老师们常常会遇到学员提出这样的问题，做体式是肩膀总是打不开怎么办？有什么高效的开肩方法吗？为什么一些体式做不到正位？怎么才能进阶瑜伽体式呢？

其实开髋、开肩、开胸和拉伸练得好，瑜伽体式进阶不再难，这几点也是瑜伽人必经的一课。

今天小编就跟大家分享10套拉伸和开肩、开胸、开髋的瑜伽序列！这几组序列不仅可以安全高效的灵活肩关节，髋关节，常常练习还可以身体缓解疼痛。

下面这10套瑜伽序列，瑜伽老师可作为课程编排自我练习参考，记得一定要收藏哦！

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打开胸腔的瑜伽序列

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  • 每个动作保持30秒

    此套瑜伽序列不仅可以帮助打开胸腔

    还可以用来做开背的练习

    后弯不好的伽人，这套序列要常练

    2-3打开髋部的瑜伽序列

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    • 以上三套都是打开髋部的瑜伽序列

      方式方法不同，但效果都非常好

      第1套相对有难度

      第3套看起来只有一个动作

      但是通过体位的不断变化

      不仅可以达到开髋的效果

      还能后拉伸大腿的前侧和后侧

      伽人们可以根据自己或会员的情况选择习练或授课

      每个动作保持30秒

      4-5强化大腿内侧和臀部的瑜伽序列

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      • 每个动作保持30秒

        动作缓慢而有控制

        最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了

        大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了

        每个动作保持30秒

        这套练习瘦腿效果也很棒

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        开脚背的瑜伽序列

        7扭转拉伸瑜伽序列

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        • 注意每个动作保持30秒

          动作缓慢而有控制

          这套瑜伽系列比较有难度，需要有较强基础的伽人练习

          8借助伸展带开肩

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          • 每个动作保持30秒

            注意拉伸的时候

            感觉到肌肉微微紧张即可

            此套瑜伽序列几乎将肩部周围

            所有的肌肉都有拉伸到了

            9拉伸大腿后侧

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            • 拉伸大腿后侧前

              一定要注意热身充分

              因为大腿后侧的腘绳肌很容易拉伤

              每个动作保持30秒

              10椅子上的瑜伽序列

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              • 练瑜伽学会运用瑜伽椅辅助非常重要

                一把椅子可以帮助你更好的完成体式

                把体式做的更有深度

                同时也能让你的瑜伽练习更丰富多彩

                每个动作保持30秒

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